3月21日是第25個(gè)“世界睡眠日”，科學(xué)健康的睡眠不僅是身心健康的基石，也是提升生活品質(zhì)的重要保障。然而，夜晚，有人盯著天花板“數(shù)羊”，大腦卻異常清醒;有人明明睡了8小時(shí)，白天卻昏昏欲睡沒(méi)精神……3月20日，記者采訪了陜西省第二人民醫(yī)院(陜西省老年病醫(yī)院)神經(jīng)內(nèi)科主任苗銳，專家支招讓你睡得好、睡得香，遠(yuǎn)離失眠。

　　這些原因可能讓你失眠

　　今年剛過(guò)60歲的張先生，晚上很疲乏，但是躺在床上就是睡不著，有時(shí)凌晨3時(shí)醒后再也無(wú)法入眠。苗銳說(shuō)，失眠癥的典型表現(xiàn)為，入睡困難(30分鐘)、易醒多夢(mèng)、早醒且無(wú)法再次入睡，伴有次日頭昏、疲乏、嗜睡、注意力下降等癥狀。失眠的原因很多，有環(huán)境因素：睡眠環(huán)境光線過(guò)強(qiáng)、噪聲過(guò)大、溫度過(guò)高或過(guò)低，因旅行等突然更換睡眠環(huán)境，床墊過(guò)軟或過(guò)硬，被褥過(guò)厚或過(guò)薄;行為因素：睡前攝入咖啡、濃茶、酒精、高糖食物等;白天缺乏運(yùn)動(dòng)或睡前劇烈活動(dòng);長(zhǎng)期熬夜、輪班工作、頻繁跨時(shí)區(qū)旅行等造成的作息紊亂;軀體因素：頭痛、關(guān)節(jié)炎、腫瘤等慢性疼痛，睡眠呼吸暫停、男性前列腺增生、心肺疾病等均可引起失眠;心理因素：學(xué)習(xí)緊張、工作壓力過(guò)大、人際關(guān)系沖突、經(jīng)濟(jì)緊張等常成為年輕人短期失眠的原因，對(duì)失眠的過(guò)度擔(dān)憂、長(zhǎng)期的焦慮抑郁、身邊人的突發(fā)創(chuàng)傷性經(jīng)歷等是慢性失眠的常見(jiàn)原因;藥物因素：長(zhǎng)期服用安眠藥或酒精的戒斷反應(yīng);服用部分降壓藥、激素等藥物。

　　應(yīng)對(duì)失眠試試這些方法

　　如何科學(xué)應(yīng)對(duì)失眠，讓你睡得好、睡得香?認(rèn)知重塑，自我調(diào)節(jié)：應(yīng)避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機(jī)。要環(huán)境舒適：臥室溫度18-22℃、遮光窗簾、移除電子設(shè)備。要規(guī)律作息：每天同一時(shí)間上床、起床，周末也不例外。要適度運(yùn)動(dòng)，避免睡前劇烈活動(dòng)。不要接觸興奮性食物：建議睡前4小時(shí)避免咖啡、濃茶、尼古丁、酒精，睡前3小時(shí)禁食，晚餐補(bǔ)充牛奶、堅(jiān)果。白天補(bǔ)覺(jué)不要超過(guò)30分鐘。不要過(guò)度關(guān)注總睡眠時(shí)長(zhǎng)，摒棄“必須睡8小時(shí)”的執(zhí)念，減少焦慮。限制臥床時(shí)間，提升睡眠效率。即使困倦也要堅(jiān)持起床，杜絕賴床補(bǔ)覺(jué)。

　　建議有困意時(shí)才上床，如果臥床20分鐘未入睡立即起床到昏暗環(huán)境做一些單調(diào)活動(dòng)，重復(fù)直至產(chǎn)生睡意，短期在醫(yī)生指導(dǎo)下可使用助眠藥，長(zhǎng)期依賴鎮(zhèn)靜催眠藥可能加重認(rèn)知衰退?？傊?，與其焦慮“今晚能不能睡著”，不如從現(xiàn)在開(kāi)始，重視睡眠相關(guān)行為，關(guān)注大腦健康。

　　良好睡眠的表現(xiàn)有哪些

　　推薦成年人晚上10至11時(shí)入睡，早晨6至7時(shí)起床，其中老年人可早晨5至6時(shí)起床。

　　不同年齡段人群所需睡眠時(shí)長(zhǎng)不同，且因人而異。一般來(lái)說(shuō)，學(xué)齡前兒童每天需要10至13小時(shí)，中小學(xué)生8至10小時(shí)，成年人7至8小時(shí)，老年人6至7小時(shí)。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)(6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi));夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡;醒來(lái)后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)以及安靜舒適的睡眠環(huán)境有助于保持良好睡眠。

　　(記者 張毅偉)