千萬不要這樣定鬧鐘！這么做危害比想象的更多

　　“叮鈴當當當~~~”每天早晨，你需要按掉多少個鬧鐘才能順利起床?被鬧鐘驚醒后，腦袋暈、心跳快，感覺整個人都不好了。

　　在定鬧鐘時，我們最好不要用強烈的音樂將自己喚醒。強烈的音樂通過急促，甚至讓人不適的聲音直接把人們從睡夢中強制拉出，對一些敏感的人群來說，這是被生生嚇醒的。

　　還有研究發現，如果在深度睡眠中被鬧鐘驚醒，在醒來后的 2 個小時內，短期記憶、認知等方面的表現都會比較差，運動能力也會受到影響。

　　那么總是被鬧鐘驚醒會對身體有什么影響嗎?為什么被鬧鐘叫醒會這么煩人?

被鬧鐘叫醒為何如此痛苦?

　　當我們進入睡眠進程時，我們并不是一閉眼就一覺睡到了大天亮，而是會在經歷好幾個睡眠周期的循環。每個睡眠周期內，又經歷著三個階段：淺睡眠、深睡眠、快速眼動期。

　　淺睡眠階段，也是我們最容易醒的階段，也是所謂半夢半醒的階段。這個階段通常只經歷幾分鐘，我們的肌肉會逐漸放松，呼吸和心跳頻率也會稍微減慢，如果不受到干擾我們就能順利進入到下一個階段了。

　　但很多時候，我們會因為一些小小的吱吱聲，甚至身旁人的翻身動作就受到干擾。

　　深睡眠階段，我們會睡得很沉，心跳和呼吸頻率都處于最低水平，身體也會完全放松下來。在這個睡眠階段中，我們就很難被吵醒了。

　　最后，我們會進入快速眼動期，此時我們的呼吸和心率都會加快，如果有人在這個時候盯著你看就會發現你的眼球在閉著的眼皮下來回轉動。此時，我們的大腦神經元的活躍程度其實和我們醒著時差不多，只不過身體是完全放松狀態。我們那些繽紛的夢境，其實就發生在這個過程中。

　　自然醒來，往往發生在快速眼動期后，此時我們的大腦已經幾乎清醒了，只需要身體跟上，我們就可以很快地從睡眠狀態轉向清醒狀態。另外，由于我們一晚內會經歷數次睡眠周期，有時我們也會在淺睡眠階段醒來，此時我們的大腦和身體都沒有處于完全休眠狀態，醒來后我們也不會覺得很難受。

　　但鬧鐘喚醒就不太一樣了，它響起的時候我們處于什么睡眠階段完全是隨機的，如果剛好我們處于深睡眠階段，或者正在美美做夢，醒來后就不太舒服了。

　　有研究發現，如果在深度睡眠中被鬧鐘驚醒，在醒來后的 2 個小時內，短期記憶、認知等方面的表現都會比較差，運動能力也會受到影響。

　　此外，還會導致大腦積累了更多令人困倦的腺苷，讓我們醒來后也如同行尸走肉般昏昏沉沉，嚴重時甚至會發生混亂覺醒，所謂的起床氣就是很典型的一種，醒來后不知道地點、時間，脾氣也比平時暴躁許多。

　　此外，無論我們是在哪個階段醒來，我們的大腦和身體其實都需要一點時間才能清醒過來，這就是所謂的睡眠慣性。

　　如果我們的睡眠質量比較好，那么我們會在幾分鐘后就進入完全清醒的狀態，但如果我們睡得不太好，那么這個狀態的消除可能需要幾個小時。

　　這也是很多人起床必來一杯咖啡的原因，通過攝入咖啡因能夠加速我們的清醒。而如果鬧鐘在不對的睡眠階段將我們喚醒，則會加重睡眠慣性。

如何才能改變這種狀況?

　　研究人員發現，不同的鬧鐘聲音能夠顯著影響到人們醒來后的睡眠慣性。比起像 iPhone 默認鬧鐘音頻“雷達”那樣的標準報警音，輕柔的音樂、自然之聲、白噪聲、有旋律的音樂或者你個人喜歡的音樂都更加適合作為你的鬧鐘音頻。

　　當然，在選擇鬧鐘音頻的時候你可以遵循一個原則，它是否是前奏悠揚，后調逐漸激越，這樣的變化主要是通過聲音的慢慢增大，旋律的緩慢盤旋，步步漸進地喚醒身體。而“雷達”則不然，它通過急促，甚至讓人不適的聲音直接把你從睡夢中強制拉出，對于有些敏感的人群來說，其實根本是被生生嚇醒的。

　　根據研究，在被強烈鬧鐘喚醒的瞬間，我們會血壓驟升、心臟猛跳，身體瞬間就進入了緊繃狀態，這種狀態和我們突然被人從身后拍了一巴掌時是類似的。雖然在我們清醒后，血壓和心跳都會緩慢恢復，但每天早上來這么一遭確實不好受。對于本身就容易受到驚嚇，以及有相關問題的人群來說，也有一定的健康隱患。

　　因此，如果一定要用聲音鬧鐘喚醒自己，不妨選擇一個更輕柔、舒緩的。

　　除了聲音鬧鐘，我們還可以選擇一些其他的方法喚醒自己，比如陽光、震動，都是更加符合我們身體自然節律的喚醒方式。

　　我們的身體對于光線和黑暗都非常敏感，我們會天生在明亮的環境中感到清醒，在黑暗的環境中感到困倦。因此，我們可以在睡前給窗簾留條縫隙，等到每天陽光自然照射進來時，我們就會自然地進入起床準備。如果你的房間沒有陽光照射，也可以用燈光定時開啟的方法來讓你的身體進入漸進清醒過程。

　　震動型的鬧鐘效果也不錯，輕柔的震動也能讓我們漸進地醒來。你可以將震動鬧鐘放到枕頭下，或者戴上有震動效果的手環，在輕柔的震動中舒適地醒來。

　　對了，如果有條件的話，讓家人輕柔地喚醒你也是不錯的選擇。注意，是輕柔地，而不是猛地抽掉你的被子，讓你在驚恐和羞恥中醒來。

　　作者丨海德拉 科普作者

　　審核丨唐義誠 北京中科普心理心理健康促進中心 副主任