隨著疫情防控政策的調(diào)整，近期感染新冠病毒的人數(shù)增長很快，有不少人身邊的親戚朋友都感染了。面對身邊不少的“陽性”，很多市民內(nèi)心難免會感到煩躁、焦慮。如何科學(xué)應(yīng)對疫情，護佑心理健康，12月17日，記者采訪了西安市精神衛(wèi)生中心心理治療師寧雅童。

　　學(xué)會接納負面情緒并積極應(yīng)對

　　在這樣一個特殊時期，很多人會感到焦慮、擔(dān)憂、甚至恐懼，害怕自己被感染，擔(dān)心家人被感染后癥狀嚴重?zé)o法應(yīng)對，也擔(dān)心自己被感染后傳染給家人和同事。當(dāng)我們長期處于焦慮不安或出現(xiàn)身體不適后，或多或少會產(chǎn)生負面情緒，有的還會表現(xiàn)出情緒低落、悲傷難過、喪失信心等狀況。

　　寧雅童告訴記者，這些情緒反應(yīng)都是很正常的。尤其像焦慮、恐懼等情緒，其實是本能的自我保護意識在起作用，能夠讓我們提高警惕更好應(yīng)對當(dāng)前的局面。但焦慮、恐懼情緒本身也可引起身體的不適，如自覺發(fā)熱、喉嚨干癢、頭暈頭痛等，嚴重時會讓自身免疫力降低。如何讓自己不要反應(yīng)過度，保持相對良好的情緒狀態(tài)很重要。

　　應(yīng)對負面情緒的方法有哪些?

　　“雖然，我們在當(dāng)前情形之下產(chǎn)生負面情緒是正常的，但并不意味著我們對此類情緒可以放任不管。”寧雅童說，當(dāng)負面情緒來臨時，可以嘗試以下幾種方法：

　　1.獲悉準(zhǔn)確信息。微信群、公眾號、短視頻，每個人都可以通過不同的渠道獲取大量與疫情相關(guān)的消息，但如果不加分辨的取信，很容易引發(fā)過度的焦慮和盲目的恐慌。因此，市民需要選擇權(quán)威渠道獲取新冠疫情相關(guān)知識及自我防護的措施和方法，不信謠、不傳謠，這樣才能做到對疫情心中有數(shù)，保持適度緊張。

　　2.科學(xué)防控，保護你我他。正確佩戴口罩、規(guī)范手衛(wèi)生是阻斷病毒傳播的強有力方式，避免去人多的地方，減少交叉感染的可能性。其實現(xiàn)在的奧密克戎病毒并不可怕，可怕的是我們對于病毒的恐懼。當(dāng)前確診患者大部分都是無癥狀感染者和輕癥病例，做好隔離防范、注意臥床休息、加強對癥治療，必要時科學(xué)規(guī)范用藥，可以完全康復(fù)。一般普通中青年人病程7天左右，接種過新冠疫苗并完成加強免疫的人群病程更短、病情更輕，所以不必過于恐慌。

　　3.保持規(guī)律作息。有研究證明，晚睡1小時，抑郁的風(fēng)險增加23%，保持良好的生活習(xí)慣和規(guī)律，以維持心理的健康狀態(tài)。

　　4.傾訴，與周圍人保持聯(lián)系。與家人、好友分享自己的擔(dān)心，不僅可以緩解自身焦慮情緒，同時在交流時可以發(fā)現(xiàn)與其他人的相似之處，也可以尋找到與己不同的新思路與解決方式，可以提高我們對于這類問題的痛苦耐受性。

　　5.轉(zhuǎn)移注意力。我們專注于一件事情，看書、畫畫、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項新技能等，并且享受這個過程。在有計劃的基礎(chǔ)上，堅持去做一件對自身有價值有意義的事，可以提升我們對于生活的掌控感和愉悅感，同樣對于應(yīng)對負面情緒起到重要作用。

　　6.定時鍛煉。特別是心情煩躁時，可以做瑜伽、八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運動;也可以使用運動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛煉。堅持鍛煉可以幫助我們更好抵御負面情緒的侵擾。

　　7.呼吸放松法。個體長期處于高度緊張狀態(tài)下，生理也會出現(xiàn)相應(yīng)變化，如失眠或睡眠質(zhì)量差、消化功能失調(diào)、頭暈惡心、內(nèi)分泌功能紊亂、血壓升高等現(xiàn)象。因此，學(xué)會正確的放松技巧，能夠在緊張狀態(tài)下有意識的調(diào)節(jié)機體功能，提高心理能力是很有必要的。選擇一個舒適的姿勢(坐著或躺著)，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼氣，感覺肺部有足夠的空間再來做后面的深呼吸;然后用鼻子吸氣，吸氣時在心中默數(shù)：吸氣時可以讓空氣進入腹部，感覺放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起時跟著微微隆起;再呼氣，同時心中默數(shù)。在呼氣的過程中可以想象所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣慢慢地呼出了，感覺身體越來越放松了，心情越來越平靜了。每次10分鐘左右緩解焦慮心情。

　　8.必要時及時尋求幫助。心理健康如生理健康一樣，難免也會出現(xiàn)自己無法應(yīng)對需求就醫(yī)的情況，如果發(fā)現(xiàn)自己的想法、情緒和行為偏離常態(tài)，且狀況持續(xù)2周以上，可以先通過撥打心理熱線電話或者借助網(wǎng)絡(luò)平臺獲得遠程專業(yè)心理疏導(dǎo)服務(wù)。如果效果不佳，請及時告知家人或朋友，在他們的陪同下，前往精神衛(wèi)生?？漆t(yī)院就診或者撥打4008960960心理援助熱線進行咨詢。（記者 高瑞）